Työntekijöille
Ylläpidät hyvää työvireyttäsi ja edistät terveyttäsi oikealla ateriarytmillä sekä pohjoismaiseen ruokavalioon perustuvilla aterioilla sekä välipaloilla.
Tee muutoksesi omasta lähtökohdasta. Keskustele avoimesti ravitsemuksesta ja ruokaympäristöstä työpaikallasi. Yhdessä koettuna ja pohdittuna moni asia on helpompaa ja mukavampaa toteuttaa.
Kokonaisruokavalio ratkaisee miten edistät hyvinvointiasi ruuan avulla. Milloin, mitä, minkä verran ja kenen kanssa syöt vaikuttavat olotilaasi koko vuorokauden aikana, sekä vireyteesi tehdä asioita että palautua lepohetkinä.
Ravitsemuksella on vahva yhteys vatsan sekä suoliston kautta aivotoimintaasi ja –terveyteesi. Tätä kannattaa miettiä – mistä johtuvat väsymys, ärtymys ja tietysti myös kirkas mieli sekä hymy kasvoillasi.
Olemme jokainen yksilöitä – onneksi – ja siksi muutokset nykyiseen ruokavalioon tulisi tehdä harkiten ja mielellään vähitellen. Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin. Asenneratkaisee muutoksen onnistumisen. Helposti ymmärrettävät ja toteutettavat vinkit helpottavat hektistäkin arkea.
Suomessa saamme luottaa ruuan turvallisuuteen. Verkossa kohtaamme kaikenlaisiin uskomuksiin ja kaupallisiin tuotteisiin. Ravitsemus- ja terveystieteet perustuvat tarkasti valvottuihin tutkimuksiin, joiden tehtävänä on edesauttaa kohti kokonaisvaltaisesti terveellisempää elämää.
Pyri ennaltaehkäisemään sairauksia
Terveyttä edistävillä ruokavalinnoilla ennaltaehkäiset ja hoidat erilaisia sairauksia. Ruokailutottumuksilla ja ruokavalinnoilla on ratkaisevan tärkeä vaikutus esimerkiksi sydän ja verisuonitautien, diabeteksen, tuki- ja liikuntaelinten sairauksien, ruoansulatuselinten sairauksien ja suun terveysongelmien ilmaantumiseen ja etenemiseen.
Edesauta työhyvinvointiasi
Vireys ja jaksaminen vaikuttavat työkykyysi ja siihen, tuleeko työ tehtyä hyvin ja laadukkaasti. Väsyneenä ei tahdo innostua työtehtävistä. Tällöin huomiokyky, kuten turvallisuusherkkyys, vähenee. Matalavireisenä luovuus katoaa lähes tyystin.
Hyvän fiiliksen mielialalla voi saada pieniä ihmeitä aikaan, ainakin helpommin päivän tavoitteet tulee saavutettua. Ja kaikenlainen kommunikaatio muiden kanssa sujuu paremmin. Millainen fiilis työpäivästä jää heijastuu väistämättä myös vapaaaikaan - hyvässä sekä pahassa.
Aivot ovat komentokeskus, myös aktiivisesti käytössä, siksi niitä on tärkeä ruokkia hyvin. Mitä ravintoa ja milloin suuhun pistämme vaikuttavat tutkitusti aivojen toimintakykyyn ja niiden terveyteen.
Pidät aivosi toiminnassa rasvoilla ja kasvikunnan tuotteilla
Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio sisältää monipuolisen valikoiman erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Näistä saat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasviksia olisi hyvä syödä päivän jokaisella aterialla, eli yhteensä noin 5-6 kourallista päivittäin. Viljatuotteista vähintään puolet tulisi olla täysjyväviljaa. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu lisäksi kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.Niistä saat hyviä rasvoja ja proteiinia.
Rasvaisesta kalasta saat erityisesti omega-3-rasvahappoja. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa. Käytä leivän päällä vähintään 60–70 % kasvimargariinia. Ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeena suosi kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Pieni kourallinen pähkinöitä päivittäin lisää myös hyvien rasvojen saantia. Nauti maltilla lihaa ja lihavalmisteita. Myös suolan vähentäminen on aivoterveyden kannalta hyvä teko.
Ateriarytmi antaa tahdit työpäivällesi
Sopivassa ateriarytmissä syödään noin 3-4 tunnin välein. Päivässä olisi hyvä olla kolme pääateriaa - aamiainen, lounas ja päivällinen - sekä tarvittaessa välipaloja ja iltapala. Päivän aikana tulisi olla noin 5-6 syömiskertaa.
Kun ruokailu on säännöllistä, verensokeri pysyy tasaisena ja keskittymiskyky sekä vireystila pysyvät hyvinä. Erityisesti vuorotyötä tekevien on hyvä pitää huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Myös etätyössä ollessa tulisi muistaa oikea rytmitys ravinnon ja energian saannille.
Säännöllinen syöminen mahdollistaa myös ruokavalion monipuolisuudenja ettei kerralla tarvitse syödä liian suuria määriä. Usein esimerkiksi aamiaisen väliin jättäminen tai liian vähäinen aamiainen voi aiheuttaa hotkimista lounaalla, ja tämä voi olla syynä iltapäivän väsymykselle. Samoin välipalan väliin jättäminen voi aiheuttaa sen, että päivällisellä tai illan aikana tulee syötyä liikaa, koska nälkävelka on kasvanut liian suureksi.
Aloita aamusi aamiaisella
Työpäiväsi tärkein ateria on monipuolinen aamiainen. Siitä saat energiaa käynnistää päiväsi ja pitää vireyttäsi yllä lounastaukoon asti. Herätessä ehkä väsyttää, mutta terveellinen aamiainen virittää sinut työkuntoon ja päiväsi käynnistyy hyvällä rytmillä.
Koosta monipuolinen aamiainen näistä
1. Kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten täysjyväleipää, puuroa, sokeroimatonta mysliä, kaurahiutaleita tai leseitä.
2. Kunnon proteiininlähde, kuten rahkaa, raejuustoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa, tofua, maitoa, soijajuomaa.
3. Vähintään yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja, esimerkiksi 1-2 dl kasviksia tai marjoja, yksi keskikoinen hedelmä esimerkiksi appelsiini tai pari kiiviä.
4. Aamupala voi mielellään sisältää myös hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, öljyä, avokadoa, humusta tai tahinia leivän päällä tai siemeniä, manteleita ja pähkinöitä.
Lautasmalli - helppo oppia ja taastusti tehoaa
Terveellinen ruokavalio on monipuolinen ja joustava. Ateriat, välipalat ja eväät kannattaa koota lautasmallin mukaan.
50 %: Kasviksia tuoreena yhteensä 1/2 lautasesta lämpimänä tai ruoan joukossa
25 %: Hiilihydraatin lähdettä 1/4 lautasesta: perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita.
25 %: Proteiinin lähdettä 1/4 lautasesta: kalaa, kananmunaa, papuja, linssejä tai lihaa. Suosi kalaa ja ns valkoista lihaa, kuten kanaa tai broileria.
Lisävinkki: Yksi keino pitää ruoka-annokset oikean kokoisina on valita pienempi lautanen ja luopua kokonaan erillisestä salaattilautasesta.
Välipalalla pidät mielen virkeänä ja se auttaa jaksamiseen
Näin koostat hyvän välipalan 1+1+1-muistisäännön avulla:
1 osa - Vihanneksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja
1 osa - Hitaat hiilihydraatit
1 osa - Proteiinin lähde
Panosta ruokailuhetkeesi - palaudut paremmin ja saat energiaa
Tee ruokatauoista mukava hetki, vaikka yhdessä työkavereidesi kanssa. Työpuheet sekä puhelimet voi jättää pois ruokapöydästä ja keskittyä yhdessä syömiseen. Jos mahdollista, niin suosittelemme hyödyntämään työpaikan henkilöstöravintolaa tai vastaavaa sopimusravintolaa työpaikan ulkopuolella, ainakin osana työviikkoa. Työyhteisössä huolehtikaa yhdessä sosiaalitilojen siisteydestä ja viihtyisyydestä. Säilytä eväät, välipalat ja ruokailuvälineet sekä astiat niille soveltuvassa paikassa.
Vinkkejä ruokailuun etätyössä
- Tauota työtäsi vaikka ateriarytmin mukaisesti, niin palaudut välillä riittävästi.
- Vältä tietokoneen ääressä syömistä.
- Sovi työkavereidesi kanssa yhteisiä virtuaalisia ruokailuja taukohetkiä.
- Lounasruokailu kodin ulkopuolella on hyvä vaihtoehto ruokavalion monipuolistamiseksi.
Suosittelemme valitsemaan Sydänmerkillä olevia tuotteita
Sydänmerkki osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkea. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteita teet pieniä, terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioon, ilman että joudut perehtymään tuoteselosteisiin tai ravintosisältöihin.
Sydänmerkki-tuote on terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki-järjestelmä perustuu tuoteryhmiin ja niitä on kaiken kaikkiaan yli 50. Jokaisella tuoteryhmällä on omat ravitsemuskriteerit, joissa puututaan terveyden ja ravitsemuksen kannalta olennaisiin seikkoihin. Esimerkiksi leivässä olennaista on suolan ja kuidun määrä, kun taas levitteissä pehmeän rasvan määrä. Kriteerit perustuvat tutkittuun ravitsemustietoon, ravitsemussuosituksiin ja puolueeton asiantuntijaryhmä kehittää kriteereitä jatkuvasti tieteen ja ruokavalikoiman kehittyessä. Sydänmerkki on EU:ssa rekisteröity ravitsemusväite ja se on ainoa symboli Suomessa, joka kertoo tuotteen ravitsemuksellisesta laadusta.
Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa:
- rasvan laatu on hyvää, eli pehmeää
- suolan ja sokerin määrä on maltillinen
- kuitua reilusti
Tee ostoskoristasi mahdollisimman värikäs
Eat@Work-ostoskorimalli on kätevä työkalu kaupassa käynnin tueksi. Sen avulla poimit terveyttä edistävät valinnat koriisi. Värikkyys on monipuolisuutta. Poimi koriin useita vaihtoehtoja eri elintarvikeryhmistä. Hyödynnä esimerkiksi tuoretuotteiden eri satokaudet ja sesongit kaupan tarjonnasta.
- Täytä ensin puolet (50 %) ostoskorista kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla: 25 % kasviksia + 25 % hedelmiä ja marjoja.
- Seuraavaksi valikoi koriin täysjyväisenä ja runsaskuituisena hyvien hiilihydraattien lähteitä, eli riisit, pastat, puurot, myslit ja leivät.
- Hyvien rasvojen lähteitä tarvitset päivittäin, joten valitse kasviöljy ja kasviöljypohjainen margariini sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Maitokaapista kannattaa valita joko rasvattomina tai vähärasvaisina tuotteita. Nämä voi korvata kasviperäisillä valmisteilla.
- Proteiinin lähteenä suosi erityisesti kalaa ja vaaleaa lihaa, joten valikoi niitä koriisi määrällisesti enemmän kuin punaista lihaa tai lihavalmisteita.
Ole tavoitteellinen - tällä lisäät mielenkiintoa hyvinvointiisi
Aseta itse tavoitteesi tai yhdessä työterveyshuollon ammattilaisen kanssa. Tavoitteet voivat olla vaikka vuosittain mitattavia, esimerkiksi erilaisilla testeillä ja kokeilla seurattavia arvoja. Keskustele näistä työterveyshuollon kanssa. Lakisääteinen työterveyshuolto keskittyy ennakoivaan terveydenhoitoon.
Työterveyshuollossa ammattilaiset auttavat
Työterveyshuolto kuuluu kaikille työssä käyville työntekijöille työsuhteen laadusta ja kestosta riippumatta. Työterveyshuolto on toimintaa, jonka järjestää ja kustantaa työnantaja. Työterveyshuolto edistää terveellistä työympäristöä ja turvallisia työoloja. Työterveyshuollon tavoitteena on tukea työntekijän työkykyä koko työuran ajan. Lakisääteiseen työterveyshuoltoon kuuluvat työhön liittyvät terveystarkastukset, työpaikkaselvitys, työkyvyn tukeminen ja sairauksien tai oireiden selvittely, joilla on yhteyttä työhön.
Katso video: Myyntipäällikkö Kari Kujansuu kertoo miten ravitsemusohjaus tehosi häneen.
"Aamupala on paljon runsaampi nykyään, ei ole pelkkä kaksi kuppia kahvia kun lähtee tuonne maantien päälle. Aamu lähtee paljon reippaammin käymään ja sitten tasapainottaa pitkin päivää syömistä, niin jaksaa paljon paremmin."